[...] tak, aby pracowały plecy a nie klatka 2) Wiosłowanie hantlą 3x15 3) Wznosy barków "Sztrugsy" 3x20 4) Unoszenie tułowia z opadu 3x25 TRICEPS 1) Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x15 2) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3x15 Dzień trzeci: NOGI/BARKI NOGI 1) Przysiad z sztangą bądź [...]
[...] 2 serie 10/10 - Rozpiętki na prostej: 2 serie 12/12 Triceps: - Wyciskanie sztangi, wąsko: 5 serii 10/10/8/6/6 - Pompki w podporze tyłem: 3 serie 10/10/10 - Wyciskanie francuskie sztangi, siedząc: 3 serie 6/8/10 - Prostowanie ramienia w opadzie: 3 serie 8/10/10 Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4 serie 12/10/8/6 - Wyciskanie [...]
[...] (1x15) Tylko wyciskanie. Biceps - uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem (1x15) - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) (2x15) Triceps - wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (2x15) -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (1x15) Po jednym ćwiczeniu, od połowy mikro 10. Brzuch -nie wiem co z brzuchem? Jak [...]
[...] na maszynie 4s 10 -przenoszenie sztangielki i wlezeniu w poprzek lawki poziomej4s10 triceps -wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwycie3s 12,10,8 -wycisaknie francuskie w lezeniu 3s 12,10,8 -prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 s 14,12,10,8 -pompki w podporze tylem 4x max] -pompki na poreczach 2x max wtorek plecy -podciaganie na [...]
Oto mój plan treningowy: Pon: klatka/biceps śr: barki/triceps/brzuch Pt: Plecy/nogi/przedramiona ZMIENILBYM ZESTAWIENIE TRENINGOW: KLATA-BIC PLECY-TRIC NOGI-BARKI Poniedziałek: klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE [...]
poniedziałek : klatka + przód barków : 1. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 5 serii 14-8 2. wyciskanie na plaskiej ale na maszynie 3 serie 14-8 3. brama 4 serie 14-10 - nie wiem czemu ale masakrycznie ogólnie wchodzi mi to ćwiczenie CHESZ SIE BAWIC W WYCISK NA MASZYNIE? JA BYM PROPONOWAL NORMALNY WYCISK NA PLASKIEJ Z 4 SERIAMI, SKOS TEZ [...]
[...] sztangi w opadzie(WIOSŁOWANIE) - unoszenie tułowia z opadu - podciąganie(WIOSŁOWANIE) w leżeniu na ławce poziomej lub podciąganie szerokim chwytem Triceps: - wycisaknie francuskie jednorącz sztangielki w sadzie - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - pompki w podporze tyłem - wycisaknie w leżeniu na ławce poziomej wąskim [...]
[...] OK 4.Przenosy hantli za głowe 4x 10,10,10,10 bez tego 1.Francuskie wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12,10,8 OK2.Wymachy hantlami 3x 10,15,10 bez tego 3.Stojac wyciskanie francuskie sztanga za glowa 3x 12,10,8 zamiast sztangi daj sztangielki Środa: Plecy/biceps 1.Podciaganie sztangi do czola 3x 12,10,8 daj na koniec 2.Podciaganie hantelki w [...]
[...] ze sztangą na barkach 10/8/6 - uginanie nóg w leżeniu 12/10/8 - wykroki 3s 12-15 powt 3 Dzień SUPERSERIA Biceps - uginanie sztangi 15/12/10/8/6 Triceps - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniiu 15/12/10/8/6 Biceps - uginanie sztangielek z stojąc 12/10/8 Triceps - pompki w podporze tyłem 3-4 s stały ciężar 12-15 powt tego dnia [...]